瑜伽七式预防和缓解腰间盘突出

璟愿·腾飞

腰椎间盘突出症主要因椎间盘劳损变性、纤维环破裂或髓核脱出等，刺激或压迫脊神经、脊髓等引起的一系列症状群。

腰间盘突出已是现代人的常见病痛之一，年轻人的比例也在日益增多。今天告诉大家一些瑜伽的体位法缓解及避免腰间盘突出的问题。

常见的诱发因素

1.腹压增高，如剧烈咳嗽、便秘时用力排便等。

2.腰姿不当，当腰部处于屈曲位时，如突然加以旋转则易诱发髓核突出。

3.突然负重，在未有充分准备时，突然使腰部负荷增加，易引起髓核突出。

4.腰部外伤，急性外伤时可波及纤维环、软骨板等结构，而促使已退变的髓核突出。

5.职业因素，如汽车驾驶员长期处于坐位和颠簸状态，易诱发椎间盘突出。

-瑜 伽 的 理 疗 方 法-

1.加强腰部肌肉力量，增加腰椎前韧带，后韧带及侧韧带的力量，避免椎间盘受压迫突破人体正常韧带，肌肉的保护。

2.还要特别注重腹肌的练习，这不仅是因为腹肌和腰背部肌肉为互为拮抗肌肉，双方协同才能加强整个腰椎的稳定性，同时，通过强化腹肌来保持稳定的腹压，也可以保证腰椎的稳定与腰背部肌肉的强壮。

3.在急性期发病期，腰椎间盘突出患者应该采取面朝下的体位俯卧在硬板床上，以鳄鱼式进行休息，缓解疼痛，促进愈合复原。

4.应适当的选择身体向后弯曲的体式。可以加强背部韧带和肌肉，使椎间盘保持在适当位置，恢复脊柱的稳定性，还可以促进腰椎区域的血液流动。

- 瑜 伽 七 式-

1 山立站姿

双脚内侧相贴靠，双腿肌肉收紧，尾骨内卷，骨盆摆正，臀腹肌肉收紧，双肩由前向上而后绕动，双臂自然放于体侧，下鄂水平方向微内收，眼睛正视前方。最好靠墙练习，让后脑勺，双肩，双臀，小腿肚及脚后跟9个点接触到墙面。

2 鳄鱼式

这是一个放松的体位，但还是需要将臀肌收紧，双脚微分开。

3 人面狮身式

双腿微分，收紧臀腹，大臂尽量不要远离身体，不要将力量全部交给手臂，保持深长呼吸。

4 蝗虫式

单腿抬高时，髂关节不要离垫，去感觉臀肌强烈的收紧，股四头肌主动发力。双臂后举先找到肩胛骨内收感，十指相扣时，平时肘关节有超伸现象的一定不要去伸直双臂。

5 眼镜蛇式及扭转

双腿分开，臀腹收紧，随着呼气转头向左去看右脚跟；吸气回正，呼气转向另一侧。

6 拱式

仰卧，屈膝，双膝一个拳宽，双手于体侧向下压紧地垫。随吸气抬高臀部直至下鄂贴于锁骨。保留3－5个正常呼吸后抬高脚后跟，随呼气由上背部开始将身体慢慢放下。

7 躺姿扭转式

落左膝于右侧时眼看左手，双肩尽量压紧地垫，右手可以稍施力量。吸气回正，呼气收式。反向练习相同。

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